1. ¿Por qué se “descochera”  un tendón?

Los estudios más recientes nos cuentan que el problema principal no es la inflamación (TENDINITIS ES UN TERMINO INADECUADO), sino cómo el tendón responde a una sobrecarga (demasiada fuerza, demasiado rápido o sin el descanso suficiente). Para entenderlo mejor, imaginemos que el tendón pasa por tres estaciones:

  • Tendón reactivo
    El cuerpo se defiende tras un aumento brusco de carga. El tendón se “hincha” porque fabrica proteoglicanos extra que amortiguan. No hay inflamación clásica y esta fase puede revertirse si ajustamos la carga a tiempo.

  • Tendón en desestructuración
    Seguimos forzando sin dar descanso. Las fibras de colágeno se desordenan y el tendón ya no transmite la fuerza igual de bien. Aún podemos recuperar función con un plan de carga bien guiado, pero costará más.

  • Tendón degenerativo
    Zonas del tendón pierden estructura; aparecen vasos sanguíneos y células “poco productivas”. El riesgo de ruptura sube. No “reparamos” lo dañado, pero sí fortalecemos lo que aún está sano.

2. La metáfora de la dona 🍩

  • La masa de la dona es la parte del tendón que sigue fuerte.

  • El agujero es la zona que ya se degeneró.

Clave: No intentamos rellenar el agujero; buscamos engordar la masa con ejercicios bien planificados para que el tendón soporte la vida diaria (y el deporte) sin dolor.

3. Si se ve más grueso… ¿es porque está inflamado?

No. Ese “engrosamiento” viene de proteoglicanos extra – un gel natural que retiene agua y hace el tendón más esponjoso. Sirve de protección rápida, pero si la sobrecarga sigue, la matriz se desordena y la fuerza no se transmite bien.
Ojo: no aparecen los soldaditos de la inflamación (macrófagos, neutrófilos), por eso los antiinflamatorios no arreglan el lío de fondo.

4. Entonces, ¿qué sí funciona?

  1. Ajustar la carga – no “matar” el ejercicio

    • Baja intensidad o volumen unos días, pero no pares del todo. El tendón necesita estímulo moderado para recuperarse.

  2. Ejercicio progresivo guiado

    • Isométricos (aguantar la posición) para calmar dolor al inicio.

    • Excéntricos y de fuerza lenta para re-ordenar colágeno y eliminar exceso de proteoglicanos.

  3. Evitar soluciones 100 % pasivas

    • Inyecciones de corticoide, masajes con aparatos y reposo absoluto dan alivio fugaz, pero no mejoran la capacidad de carga. El corticoide, además, puede debilitar la estructura.

5. Tu ruta práctica, paso a paso

  1. Regla 24–48 h: Si el dolor sube más de lo normal dentro de las 24–48 h tras entrenar, bajale un toque la próxima vez.

  2. Escalá el ejercicio cada 7-14 días, no a diario.

  3. Dolor tolerable: mantenelo en ≤ 3-4/10 durante el entrenamiento y al día siguiente.

  4. Sumá fuerza global (pierna completa o brazo completo) para que el tendón no cargue solo.

  5. Dormí y comé bien – el colágeno también se fabrica en la cocina y en la cama.

Conclusión

El dolor de tendón no es un incendio de inflamación; es un aviso de que la estructura necesita mantenimiento inteligente. Con carga justa, paciencia y buenos hábitos, tu tendón puede volver a funcionar sin dramas. No es “curar el agujero”, es fortalecer la dona que aún está saludable. ¡A darle con guía profesional y sin miedo!

Adrian Campos (pagina)